باز اکنون > روان مقاله > ذهن آگاهی (mindfulness) چیست ؟

ذهن آگاهی و تاثیر آن بر سبک زندگی ما

باز اکنون

در سراسر تاریخ، بشر تلاش می کرد تا دلایل عذاب کشیدن و راه های فرونشاندن آن را پیدا کند. پیش از این، همه سوالات مشترکی می پرسیم: «چرا من احساس بهتری ندارم؟» «برای آن چه کار می توانم بکنم؟» زندگی در این دنیا به صورت اجتناب ناپذیر، موجب می گردد که بدن ما با دردهای فیزیکی، بیماری یا کهولت سن و مرگ رو به رو گردد. همچنین از زمان تولد تا مرگ به صورت ذهنی با شرایط نامناسب روبرو می شویم یا هنگامی که موقعیت ها را حتی زمانی که زندگی ما در شرایط مساعد و آسان قرار دارد، ناسازگار می یابیم و چیزی را که می خواهیم به دست نمی آوریم و با فقدان داشته هایمان روبرو می شویم در این شرایط سرسختانه تلاش می کنیم تا احساس بهتری داشته باشیم . یکی از ویژگی های انسان موفق کسب مهارت های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و ...) است. با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم وشرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد، اهمیت مدیریت کردن ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود. برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیریت آن، از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است. ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:

۱- بودن در حال حاضر
۲-
هدفمند
۳- بدون قضاوت

این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود. از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد. حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.


باز اکنون

مهارتهای ذهن آگاهی

این مهارتها به فرد کمک میکند که زمان حال را با آگاهی بیشـــتری تجربه کند، درعینحال که ذهن کمتر درگیر تجارب دردنا گذشته و تهدیدهای آینده شود. علاوه بر این، ذهن آگاهی، ابزاری در اختیار فرد قرار میدهد تا دســت از قضــاوتها و افکار منفی (چه درباره خود و چه درباره دیگران) بردارد. ازنظر لینهان (۱۳۹۳) سـه وظیفه ذهن آگاهی عبارت است از کمک به زندگی در زمان حال، شناسایی افکار قضاوتی جدا کردن آنها از تجاربشــان و ممانعت از افزایش شــدت بخشــیدن به هیجانات آشــفته ســاز توســش این افکار قضاوتی، یادگیری کاربرد ذهن خردمند. پیشاب، لو و دانشجویان (۲۰۰۴)، مدل دومؤلفهای برای ذهن آگاهی را پیشنهاد کردهاند:

اولین مفهومی از ذهن آگاهی، شامل خودتنظیمی در توجه که توجه مستقیم را ارا ه میدهند. بدینوسیله باعه افزایش بازشناسی رخدادهای ذهنی در زمان حال میشود.

دومین مفهوم شامل اتخاذ کردن جهتی خاص، بهسوی یک تجربه در لحظه خاص است. جهتی که بهسوی کنجکاوی، آشکار و مشخص میشود. در این مدل دومؤلفهای، توجه خودتنظیمی (اولین مؤلفه) شامل هوشیاری آگاهانه از یک تفکر، احساس و محیش در حال حاضر است که میتواند نتیجه مطالعات روانشناستی برای کنترل تمرکز باشد. جهتگیری تجارب (دومین مؤلفه) شامل پذیرش تفکر جاری و در حال حاضر است. نگهداشتن واضح و توجه کنجکاوانه و تفکر در اقلام پیشنهادی یا جایگزین (توسعه یافته توسش تحقیقات آلن لان در تصمیم گیری).

(برکلی، ۲۰۱۴). لوتز، اسـلاگتر، دون و دیویدسـون (۲۰۰۸) آموزش مراقبه ذهن آگاهی را به دو مرحله تقسیم کرد:
اول، توجه متمرکز و دوم نظارت باز. توجه متمرکز عبارت اســت از توجه مداوم به شــیء هدف، یعنی رها کردن تمرکز از شـیء مخل (جابهجایی توجه) و هدایت بیدرنه توجه به شـیء انتخابشـده (توجه گزینشـی). در نظارت باز، فرد ذهن خود را به سـمت وقایعی مثل صـدای اطراف بازکرده، نسـبت به همه صـداهای ظریف، فضـای بین صـداها و سـکوت آگاهی میابد و با آغوشـی باز از مهربانی، گشادهرویی و جذب حقیقت آنها را میپذیرد؛ این امر از طریق فنونی همچون استفاده مناسب از تنفس امکانپذیر است (با ر، اسمیت، هاپیکینز، کریتمایر و تونی ، ۲۰۰۶؛ براون، ریان و کریسول ؛ ۲۰۰۹).

هفت عنصر اساسی ذهن آگاهی

چهار گروه درمانی ذهن آگاهی

  • کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (کابات زین، ۱۹۹۲)
  • درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (سگال، ویلیامز و تیزدل، ۲۰۰۲)
  • رفتاردرمانی دیالکتیکی (لینهان ، ۱۹۹۳)
  • درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (هایز، استروسال و ویلسون ، ۱۹۹۹)

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

در حال حاضر رایج ترین روش، آموزش ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس است، که سابق بر این تحت عنوان برنامة کاهش استرس و تن آرامی شناخته می شد (کابات زین، ۱۹۹۰). این روش در ساختار طب رفتاری و برای دامنة وسیعی از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحی شد. روش مذکور، به شکل یک برنامة ۸ تا ۱۰ هفته ای برای گروه هایی که بیش از ۳۰ شرکت کننده دارند، اجرا می شود. به علاوه جلسات به طور هفتگی و هر جلسه حدود ۲-۵/۲ ساعت برگزار می گردند. دستور جلسات شامل تمرین مهارت های مراقبه، بحث در مورد استرس، روش های مقابله ای و تکالیف خانگی می باشند. جلسات متراکم ذهن آگاهی نیز تشکیل می شوند که یک روزه هستند و حدود۷-۸ ساعت طول می کشند و مهارت های مراقبه ای متعددی آموخته می شوند. برای مثال، وارسی بدنی تمرینی است که در آن شرکت کنندگان روی زمین دراز می کشند و با چشمان بسته حدود ۴۵ دقیقه، توجه خود را به طور متوالی روی نقاط مختلف بدن معطوف می سازند و احساسات مربوط به هر ناحیه از بدن به دقت مشاهده می گردند. در مراقبة نشسته، شرکت کنندگان در یک حالت آرام و کاملاً بیدار با چشمان بسته به حس های تنفس تمرکز می کنند. از ژست های یوگا، برای آموزش ذهن آگاهی از حس های بدنی نیز استفاده می شود. هم چنین شرکت کنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعالیت های روزمره نظیر پیاده روی، ایستادن، و خوردن به کار می گیرند. در تمامی تمرینات ذهن آگاهی شرکت کنندگان آموزش می بینند تا بر فعالیت های خود (نظیر تنفس یا پیاده روی) تمرکز کنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هیجانات، حس ها یا شناخت ها پردازش می شوند، بدون قضاوت مشاهده کنند. زمانی که شرکت کنندگان در می یابند که ذهن در درون افکار، خاطرات یا خیالپردازی ها سرگردان شده در صورت امکان و بدون توجه به محتوا و ماهیت آنها، توجه خود را به زمان حال باز می گردانند. بنابراین، شرکت کنندگان آموزش می بینند تا به افکار و احساساتشان توجه کنند، اما به محتوای آن نچسبند (کابات زین، ۱۹۹۰). حتی به افکار قضاوتی خود مثل "این یک اتلاف وقت احمقانه است" بدون آن که درباره آن ها داوری کنند، توجه نمایند. یکی از پیامدهای تمرینات ذهن آگاهی این است که افراد در می یابند، اکثر حس ها، افکار و هیجانات دارای نوسان، یا زودگذرند و مانند امواج دریا عبور می کنند (لینهان، ۱۹۹۳). ذهن آگاهی شیوه ای است برای پرداختن توجه که از مراقبة شرقی نشأت گرفته و به توجه کامل به تجربیات زمان حال به شکل لحظه به لحظه توصیف شده است (مارلات و کریستلر، ۱۹۹۹). همچنین توجه کردن به یک شیوه خاص در زمان حال، و بدون قضاوت (کابات زین، ۱۹۹۴) و توانایی معطوف ساختن توجه به گونه ای که بتوان از طریق تمرینات مراقبه آن را پرورش داد، این شیوه خاص تحت عنوان خودتنظیمی توجه از یک لحظه به لحظة دیگر تعریف شده است (کابات زین، ۱۹۹۰). متون معاصر ذهن آگاهی تمرینات متنوعی را جهت فراگیری مهارت های مراقبه ای معرفی کرده است (کابات زین، ۱۹۹۰). بدین ترتیب افراد ترغیب می شوند تا به تجربیات درونی خود در هر لحظه، هم چون حس های بدنی، افکار و احساسات توجه کنند، این توجه کردن به جنبه های محیطی نظیر مناظر و صداها مورد ترغیب قرار می گیرد ( لینهان، ۱۹۹۳). توصیه می شود که ذهن آگاهی باید این نگرش را در افراد به وجود آورد که نسبت به امور، پذیرش بدون قضاوت داشته باشند. یعنی ایجاد آگاهی در افراد نسبت به ادراکات، شناخت ها، هیجانات یا حس ها اما بدون اینکه نسبت به خوبی یا بدی، حقیقی یا کاذب، سالم یا ناسالم بودن و مهم یا بی اهمیت بودن آن ها، قضاوت و ارزیابی شود (کریستلر، ۱۹۹۹).

مشاوره آنلاین

ما در کنار شما هستیم

از ما بپرسید

پاسخ گوی شما هستیم

آزمون آنلاین

خود را بهتر بشناسید

نظرات و پیشنهادات شما